Ce guide vous propose ainsi de vous accompagner dans la découverte de votre TDAH à vous, qui, si vous apprenez à le connaître, à le comprendre, vous laissera sans doute mieux l'apprivoiser et reprendre le contrôle. Il ne sera pas ici question de vous « normaliser », ou de vous imposer des réponses toutes faites. Vous trouverez des propositions, suivant une structure séquencée, condensée et systématisée, pour vous aider à vous repérer au mieux puis à expérimenter et créer vos propres solutions.
Libre à vous de le commencer par le milieu, par la fin, par n'importe quelle rubrique, pourvu qu'elle vous "parle".
#01
Ralentir pour se regarder en train de "faire", être curieux de soi, se (re)découvrir.
Changer, OK... mais changer quoi ? Et NE PAS changer quoi ? Le premier pas vers la compréhension de soi, c’est s’observer. Cela veut dire se regarder en train de faire, prendre le temps, porter sur soi les yeux de la découverte, de la curiosité, en assortissant le tout d’une pointe d’objectivité et de bienveillance ! Nous vous proposons de commencer le chemin par ce pas de côté, ce ralentissement que nous savons difficile, mais dont on peut difficilement faire l’économie pour orienter consciemment et efficacement ses efforts. Quitter l’autoroute vaut souvent le détour. Profitez de ce remarquable voyage !
#02
"Un esprit sain dans un corps sain." Prendre soin de soi, c'est prendre soin de son esprit, et de son corps.
Prendre soin de soi, c'est prendre soin de son esprit, et de son corps ! Alors qu'être dans un bouillonnement mental incessant fait constamment voyager dans le temps (ruminer le passé, s'inquiéter de l'avenir), nous vous invitons à rester présent pour redescendre dans votre corps, le scanner, l'écouter, le bichonner et... mieux "couper" avec vos pensées. L'activité physique et un sommeil de qualité soutiennent attention, régulation émotionnelle et bien-être ; une alimentation riche en fruits, légumes et poisson serait aussi protectrice (contrairement au sucre et graisses saturées). Les particularités sensorielles et l’usage excessif d’écrans impacteraient l'attention et l'impulsivité, soulignant l’importance de réguler leur usage.
#03
Apprendre à se dire “stop”, à freiner, à contrôler son "urgence à agir”.
Agir d’abord et réfléchir ensuite, faire vite, monter en pression, être submergé·e par des émotions intenses : avoir un TDAH peut être associé à un défaut du contrôle inhibiteur, c’est-à-dire à une difficulté à s’empêcher de, à freiner, à s’arrêter. Réguler ses émotions, c’est d’abord apprendre à se dire “stop”, à ralentir, c'est-à-dire à contrôler son impulsivité. C’est ensuite observer ce qui se passe à l’intérieur de soi (dans sa tête, dans son coeur, dans son corps), en analyser les interactions avec le monde extérieur, et accepter l’inconfort qui peut en découler. C’est enfin mieux en contrôler les effets (sur soi et sur l’extérieur), et aspirer à une meilleure qualité de sa vie et de ses relations.
#04
Canaliser et réguler son énergie cognitive : au bon moment et au bon endroit.
L’attention est une fonction précieuse, mais instable, en particulier quand on vit avec un TDAH. Elle peut se dérober au moindre bruit, mouvement, pensée parasite ou notification intrusive, ou au contraire être totalement capté·e au point d’en oublier tout le reste. La mémoire de travail est une ressource elle aussi limitée, qui peut rapidement saturer, notamment en situation de double tâche (ex écouter et prendre des notes). Il est néanmoins possible de la soutenir et la soulager. S’appuyer sur des outils externes, structurer l’information et “routiniser” certaines tâches permet d’éviter la surcharge, en canalisant et en régulant son énergie cognitive, au bon moment et au bon endroit.
#05
Créer un cercle vertueux de l'action, cultiver sa motivation et goûter à la satisfaction de l'accomplissement.
Démarrer, savoir par où commencer, maintenir l’effort et mener à terme un projet : que d'épreuves pour un adulte avec TDAH ! Arrêter de procrastiner, goûter à la satisfaction de l’action engagée et aboutie, sont tributaires d'une motivationqui, lorsque les niveaux de dopamine font défaut, peut être cultivée consciemment, méthodiquement : par un nouveau regard, de la nuance, en se libérant de ses exigences ; et en s’entraînant, pour automatiser les processus et ainsi réduire l'effort. Prioriser et se fixer des objectifs atteignables constituent les premiers pas. Nul besoin d'être passionné pour être motivé : agir, même peu, crée un cercle vertueux : l’énergie, la satisfaction et la récompense de l’accomplissement inviteront à réitérer l’expérience.
#06
Apprendre à se dire “stop”, à freiner, à contrôler son "urgence à agir”.
La perception du temps comme filant plus vite qu’on ne le vit, est accrue quand on vit avec un TDAH. Les tâches s’empilent, les retards s’enchaînent, et la culpabilité s’invite. S’organiser, c’est rendre visible et prévisible ce qui est important pour soi. Planifier, séquencer, externaliser, structurer la journée permet de soulager la charge mentale. L’objectif n’est pas la perfection, ni de tout contrôler, mais de créer des repères fiables et souples pour avancer avec plus de sérénité.
#07
Epurer, baliser l'espace, et libérer des ressources cognitives pour favoriser calme et sérénité.
Plus épuré est l’espace (de vie, de travail…), moins nombreuses sont les sources potentielles de distraction, et plus le contexte est propice à la concentration. Plus structurés, balisés, lisibles, sont ces espaces, plus les objets / documents y sont accessibles, repérables, localisables, moins fréquentes sont les pertes : de matériel… et de temps à le chercher. Organiser l’espace allège la charge cognitive, libère des ressources pour soutenir d’autres efforts, tâches et projets, réduit l’incertitude et favorise calme et sérénité.
#08
Changer de perspective, de façons d'agir socialement et construire des relations apaisées.
Le TDAH se manifeste par des comportements qui peuvent être sources de tensions et de frustrations : couper la parole, parler “sans filtre”, réagir vite et avec intensité, avoir tendance à arriver en retard, mal interpréter certains signes ... L'apprentissage de nouvelles stratégies aide à fluidifier les échanges. Chaque conversation peut ensuite s’appréhender comme l’occasion d’entraîner son attention, sa patience (“inhibition”) et sa curiosité pour l’autre, son ouverture à d’autres points de vue (flexibilité). Changer de perspective, en s’observant de l’extérieur, et en pensant l’autre de l’intérieur, permettra d'aller progressivement vers des relations apaisées et constructives.
#09
Evaluer et ajuster sa progression, pour maintenir le cap vers ce qui compte vraiment.
Un diagnostic de TDAH conclut un parcours où ont majoritairement été pointés les difficultés, fragilités et autres “altérations " du fonctionnement. Changer, c’est apprendre de nouvelles façons de faire, de penser, dont celles consistant à revaloriser ses “bizarreries”, qui peuvent devenir des forces dans certains environnements. Il ne s’agit pas de tout changer et révolutionner, mais de déterminer ce qui semble préférable de (ré)apprendre VS ce qui peut être (ré)adapté. Assurer un suivi régulier permet de renforcer ses acquis, d’évaluer ses progrès, d'ajuster ses méthodes, et de recourir à un accompagnement le cas échéant. C’est maintenir le cap vers une vie épanouissante, orientée vers ce qui compte vraiment.
#10
Accepter son fonctionnement, (re) devenir pleinement acteur·rice de sa vie, décisionnaire, autonome.
Un diagnostic de TDAH conclut un parcours où ont majoritairement été pointés les difficultés, fragilités et autres “altérations " du fonctionnement. Changer, c’est apprendre de nouvelles façons de faire, de penser, dont celles consistant à revaloriser ses “bizarreries”, qui peuvent devenir des forces dans certains environnements. Il ne s’agit pas de tout changer et révolutionner, mais de déterminer ce qui semble préférable de (ré)apprendre VS ce qui peut être (ré)adapté. Assurer un suivi régulier permet de renforcer ses acquis, d’évaluer ses progrès, d'ajuster ses méthodes, et de recourir à un accompagnement le cas échéant. C’est maintenir le cap vers une vie épanouissante, orientée vers ce qui compte vraiment.